Comment naturellement perdre du poids rapidement

 

 

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Bien qu’il existe des régimes sans fin, des suppléments et des plans de remplacement de repas prétendant assurer une perte de poids rapide, la plupart n’ont aucune preuve scientifique. Il existe cependant des stratégies fondées sur la science qui ont un impact sur la gestion du poids.

Ces stratégies comprennent l’exercice, le suivi de l’apport calorique, le jeûne intermittent, et la réduction du nombre de glucides dans l’alimentation.

Dans cet article, nous considérons neuf méthodes efficaces de perte de poids.

Moyens scientifiques pour perdre du poids
Les méthodes de perte de poids que soutient la recherche scientifique sont les suivantes:

 

1. Essayer le jeûne intermittent
femme mesurant sa taille
Plusieurs stratégies soutenues par la recherche peuvent aider à la perte de poids, dont le jeûne intermittent (IF).
Le jeûne intermittent (IF) est un mode d’alimentation qui implique des jeûnes réguliers à court terme et la consommation de repas dans un délai plus court pendant la journée.

Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, qui dure jusqu’à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.

Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont les suivantes:

Jeûne alterné (ADF): jeûne tous les deux jours et je mange normalement les jours sans jeûne. La version modifiée consiste à ne consommer que 25 à 30% des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.
Le régime 5: 2: Rapide 2 jours sur 7. Les jours de jeûne, mangez 500-600 calories.
La méthode 16/8: Fast pendant 16 heures et ne mange que pendant une fenêtre de 8 heures. Pour la plupart des gens, la fenêtre de 8 heures serait de midi à 20 heures. Une étude sur cette méthode a montré que manger pendant une période restreinte entraînait chez les participants à consommer moins de calories et à perdre du poids.
Il est préférable d’adopter un régime alimentaire sain pendant les jours sans jeûne et d’éviter de trop manger.

2. Suivi de votre alimentation et de l’exercice
Si quelqu’un veut perdre du poids, il doit être conscient de tout ce qu’il mange et boit chaque jour. Le moyen le plus efficace de le faire est de consigner tous les articles qu’ils consomment, soit dans un journal, soit dans un outil de suivi des aliments en ligne.

Les chercheurs ont estimé en 2017 qu’il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d’applications de santé d’ici la fin de l’année. Parmi ceux-ci, les applications pour l’alimentation, l’activité physique et la perte de poids étaient parmi les plus populaires. Ce n’est pas sans raison, car le suivi de l’activité physique et de la perte de poids en cours de route peut être un moyen efficace de gérer le poids.

Une étude a révélé que le suivi constant de l’activité physique aidait à perdre du poids. Pendant ce temps, une étude de revue a trouvé une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence de la surveillance de la prise alimentaire et de l’exercice. Même un appareil aussi simple qu’un podomètre peut être un outil de perte de poids utile.

3. Manger sainement
Manger consciente est une pratique où les gens font attention à comment et où ils mangent de la nourriture. Cette pratique peut permettre aux gens de profiter de la nourriture qu’ils mangent et de maintenir un poids santé.

Comme la plupart des gens mènent une vie bien remplie, ils ont souvent tendance à manger rapidement en courant, dans la voiture, en travaillant à leur bureau et en regardant la télévision. En conséquence, beaucoup de gens sont à peine conscients de la nourriture qu’ils mangent.

Les techniques pour manger en pleine conscience comprennent:

Assis pour manger, de préférence à une table: Faites attention à la nourriture et profiter de l’expérience.
Éviter les distractions en mangeant: N’allumez pas le téléviseur, ni un ordinateur portable ou un téléphone.
Manger lentement: Prenez le temps de mâcher et de savourer la nourriture. Cette technique aide à la perte de poids, car elle donne suffisamment de temps au cerveau d’une personne pour reconnaître les signaux qu’ils sont pleins, ce qui peut aider à prévenir une suralimentation.
Faire des choix alimentaires réfléchis: Choisissez des aliments qui sont pleins de nutriments nutritifs et ceux qui vous satisferont pendant des heures plutôt que des minutes.
Diabète de type 2: le jeûne intermittent peut augmenter le risque
Diabète de type 2: le jeûne intermittent peut augmenter le risque
Une stratégie pour la perte de poids est le jeûne intermittent. En savoir plus à ce sujet et comment cela affecte le métabolisme ici.
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4. Manger des protéines pour le petit déjeuner
Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Cela est principalement dû à une diminution de l’hormone de la faim ghréline et une augmentation du peptide hormones de satiété YY, GLP-1 et cholécystokinine.

La recherche sur les jeunes adultes a également démontré que les effets hormonaux de manger un petit déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures.

Les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent les œufs, l’avoine, les beurres de noix et de graines, la bouillie de quinoa, les sardines et le pouding aux graines de chia.

5. Réduire le sucre et les hydrates de carbone raffinés
femme versant des noix et des fruits secs dans la main
Il peut aider à échanger des collations riches en sucre pour les fruits et les noix.
Le régime occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés, et cela a des liens évidents avec l’obésité, même lorsque le sucre se trouve dans les boissons plutôt que dans la nourriture.

Les glucides raffinés sont des aliments fortement transformés qui ne contiennent plus de fibres ni d’autres nutriments. Ceux-ci incluent le riz blanc, le pain et les pâtes.

Ces aliments sont rapides à digérer et se transforment rapidement en glucose.

L’excès de glucose pénètre dans le sang et provoque l’hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à un gain de poids.

Lorsque cela est possible, les gens devraient échanger les aliments transformés et sucrés pour des options plus saines. Les bons échanges de nourriture incluent:

riz entier, pain et pâtes au lieu des versions blanches
fruits, noix et graines au lieu de collations riches en sucre
thés aux herbes et eau infusée de fruits au lieu de sodas riches en sucre
smoothies avec de l’eau ou du lait au lieu de jus de fruits
6. Manger beaucoup de fibres
Les fibres alimentaires sont des hydrates de carbone à base de plantes qu’il n’est pas possible de digérer dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. Y compris beaucoup de fibres dans le régime alimentaire peut augmenter

7. Balancing bactéries intestinales
Un domaine émergent de la recherche se concentre sur le rôle des bactéries dans l’intestin sur la gestion du poids.

L’intestin humain héberge un grand nombre et une variété de micro-organismes, y compris environ 37 trillions de bactéries.

Chaque individu a différentes variétés et quantités de bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d’énergie que la personne récolte de la nourriture, ce qui entraîne un dépôt de graisse et un gain de poids.

Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin, notamment:

Une grande variété de plantes: Augmenter le nombre de fruits, de légumes et de céréales dans l’alimentation entraînera une augmentation de l’absorption des fibres et une plus grande diversité de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de s’assurer que les légumes et autres aliments à base de plantes représentent 75 pour cent de leur repas.
Aliments fermentés: Ils améliorent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yogourt, le tempeh et le miso contiennent tous de bonnes quantités de probiotiques, qui aident à augmenter les bonnes bactéries. Les chercheurs ont étudié le kimchi largement, et les résultats de l’étude suggèrent qu’il a des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir peut aider à promouvoir la perte de poids chez les femmes en surpoids.
Les aliments prébiotiques: Ils stimulent la croissance et l’activité de certaines des bonnes bactéries qui aident au contrôle du poids. La fibre prébiotique se trouve dans de nombreux fruits et légumes, en particulier la racine de chicorée, l’artichaut, l’oignon, l’ail, l’asperge, le poireau, la banane et l’avocat. C’est aussi dans les céréales, comme l’avoine et l’orge.

8. Obtenir une bonne nuit de sommeil
De nombreuses études ont montré que l’obtention de moins de 5-6 heures de sommeil par nuit est associée à une incidence accrue de l’obésité. Il y a plusieurs raisons derrière cela.

La recherche suggère que le sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus dans lequel le corps convertit les calories en énergie, appelée métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker de l’énergie inutilisée sous forme de graisse. De plus, un mauvais sommeil peut augmenter la production d’insuline et de cortisol, ce qui favorise également le stockage des graisses.

Combien de temps quelqu’un dort affecte également la régulation des hormones de contrôle de l’appétit leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de plénitude au cerveau.


couple de personnes âgées promener leur chien dans le pays
Les activités de plein air peuvent aider à gérer le stress.
Le stress déclenche la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l’appétit dans le cadre de la réaction de combat ou de fuite du corps.

Cependant, lorsque les gens sont soumis à un stress constant, le cortisol peut rester plus longtemps dans la circulation sanguine, ce qui augmentera leur appétit et les conduira potentiellement à manger plus.

Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles du corps à partir de la source de combustible préférée, à savoir les glucides.

L’insuline transporte ensuite le sucre des hydrates de carbone du sang vers les muscles et le cerveau. Si l’individu n’utilise pas ce sucre en combat ou en vol, le corps le stockera sous forme de graisse.

Les chercheurs ont constaté que la mise en œuvre d’un programme d’intervention de 8 semaines sur la gestion du stress a entraîné une réduction significative de l’indice de masse corporelle (IMC) chez les enfants et les adolescents obèses ou en surpoids.

Certaines méthodes de gestion du stress comprennent:

yoga, méditation ou tai-chi
techniques de respiration et de relaxation
passer du temps à l’extérieur, par exemple marcher ou jardiner

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